Optimaliseer je slaap met Rood lichttherapie
ā
Bijna een kwart van de Nederlanders van 25 jaar of ouder had in 2018 slaapproblemen. zo laat het Centraal Bureau voor de Statistiek (CBS) weten op basis van cijfers uit een Gezondheidsenquête.(1)
ā
ā
ā
ā
ā
ā
ā
ā
ā
ā
ā
ā
ā
ā
ā
We kennen allemaal wel hoe je je voelt na een nacht niet of slecht te hebben geslapen, of wat de gevolgen kunnen zijn voor je energie en prestaties.
ā
Wat minder bekend is de doorslaggevende rol die licht speelt op je slaapcyclus. Niet alleen voeding, dranken en stress beïnvloeden je slaapkwaliteit. Het soort licht waaraan je je zelf blootstelt gedurende de dag en nacht bepaalt of je een goede, herstellende nachtrust hebt, of juist slecht slaapt.
In dit artikel bespreken we nadelige effecten van slaapstoornissen, en onderzoeken die laten zien hoe rood lichttherapie kan helpen om de slaapcyclus te verbeteren.
Wat zijn de gevolgen van slaaptekort?
ā
Op korte termijn merk je dat je minder alert wordt, en een slechtere gemoedstoestand hebt gedurende de dag. Je presteert minder goed en zit niet lekker in je vel. De langer termijn gevolgen van chronische slaapproblemen zijn:
Gewichtstoename
ā
Onderzoekers zien een sterk verband tussen te korte slaappatronen en diabetes type 2. (2)
Leptine, een hormoon dat onder andere de eetlust regulerende werking heeft, wordt negatief beïnvloed door slaaptekort.(3) Het gevolg is een hogere eetlust en gewichtstoename.
Ontstekingsgevoeligheid
ā
Bij mensen die zowel te lang, maar ook te kort slapen zien onderzoekers verhoogde ontstekings-markers, wat laat zien dat een verstoord slaappatroon ontsteking kan veroorzaken(4)(5).
Slechte cognitieve functie
ā
Je concentratie, alertheid en reactietijd nemen flink af na een slechte nacht. Recente onderzoeken laten zien dat slaaptekort specifiek invloed heeft op hersengebieden die gaan over emoties, en kan zo negatief invloed hebben op je gemoedstoestand. (6)
Hoe heeft licht invloed op je slaap?
ā
Veel meer dan je waarschijnlijk tot nu toe dacht. Ons lichaam werkt volgens een zogenaamd circadiaans ritme, een soort ‘’interne klok’’ die staat afgesteld op het licht wat onze oog en huid receptoren ontvangen, en communiceren aan onze hersenen. Aan de hand van het licht reguleert het lichaam wanneer het moe wordt, of juist wakker is. Daarnaast wordt onze stofwisseling, eetlust, hormonen en immuun functie bepaald op basis van dit circadiaans ritme(7).
ā
Wanneer dit ritme in lijn is met onze natuurlijk omgeving: de zon, zonsondergang/opgang, en donker, werken al deze systemen optimaal.
Echter, sinds de industriële revolutie en met name de afgelopen decennia, stellen we onszelf bloot aan steeds meer kunstlicht, ook wanneer het donker is. En te weinig zonlicht gedurende de dag. Deze moderne manier van leven is misschien ook voor u normaal geworden. Maar ons lichaam is daar niet op berekend, het circadiaans ritme raakt in de war.
Blauw licht
ā
Niet elk soort licht heeft dezelfde uitwerking op ons lichaam. Zo weten we dat licht uit het blauwe spectrum, het ‘’blauwe licht’’ ons wakker houdt. Van nature komt blauw licht met name voor in de zon, aan het begin van de dag. Ons lichaam registreert dat licht en zorgt dat je wakker, alert, en klaar bent voor de dag die komen gaat.
De meeste elektronische schermen, zoals je telefoon en computer scherm, maar ook huis en kantoor verlichting zijn specifiek hoog in het blauwe lichtspectrum. En wanneer je voor werk uren voor een scherm zit, en onder een lamp, krijg je een enorme dosis van het blauwe licht binnen. Hierdoor krijgt je lichaam continue het bericht binnen dat het dag is, en je nog lang niet hoeft te slapen. Wanneer je daarna naar bed gaat kan je, ondanks dat je eigenlijk moe bent niet gelijk slapen.
ā
Rood licht voor betere slaap
ā
In tegenstelling tot blauw licht, heeft rood licht een zogenaamde ''lage kleurtemperatuur'' en verstoort het niet onze interne klok. Sterker nog, als je moeite hebt met slapen kun je gerust rood licht gebruiken om de slaap cyclus weer in balans te brengen.
ā
Een recente studie uit 2018 onderzocht het effect van rood lichttherapie bij migraine patiënten. Niet alleen blijkt het een effectieve methode voor het verminderen van de migraine, ze lieten ook zien dat er verbetering was in bestaande slaapstoornissen. (8)
ā
Onderzoekers uit Taiwan analyseerde bij proefpersonen de hersenactiviteit voor, tijdens en na rood lichttherapie. De studie concludeerde dat rood lichttherapie mensen met slaapstoornissen helpt beter in slaap te vallen. (9)
ā
Ook slaapkwaliteit verbetert na het gebruik van slechts 14 dagen rood lichttherapie, zo liet een Chinese studie zien. De onderzoekers concludeerden dat rood lichttherapie een veilige methode is voor de behandeling van slaapstoornissen.(10)
Melatonine productie
ā
Je hebt vast wel eens gehoord van het slaaphormoon melatonine. Dit stofje wordt door ons lichaam zelf aangemaakt en zorgt ervoor dat je je slaperig voelt in de avond, zodat je een goede en herstellende nachtrust hebt.
Blootstelling aan kunstlicht na zonsondergang zorgt voor een verminderde melatonine productie, waardoor je minder snel, en diep slaapt. Wanneer je gebruik maakt van rood lichttherapie voor het slapen, produceer je meer melatonine dan wanneer je jezelf blootstelt uit blauw licht uit bijvoorbeeld tv/computer/telefoonschermen. (11)
Conclusie
ā
We weten allemaal hoe slechte slaap onze gemoedstoestand en prestaties vermindert, en hoe verstorend dat werkt voor onze interne klok. Maar dat het soort licht waaraan we ons blootstellen zo’n grote rol speelt in onze gezondheid, komt nu steeds meer aan het licht. In verschillende studies zien we dan ook dat rood lichttherapie een veilige behandelmethode is voor het herstellen van ons slaapritme, wat zorgt voor een optimale slaapkwaliteit.
ā
Van nature krijgen we het meeste rode licht uit de opgaande en ondergaande zon. Ons advies is dan ook om juist op die momenten van de dag een rood licht sessie te gebruiken. Kijk gerust even indirect, of met uw ogen dicht in het licht, zo help je de hersenen met het herstellen van het circadiaanse ritme. En wanneer deze in balans is, slaapt u niet alleen heerlijk, je wordt ook fit en uitgerust wakker!
Met de Vivo Red Light Therapy lamp krijg je gemakkelijk de optimale golflengte aan licht, in een therapeutische dosering. En met slechts 10 minuten per dag is dat voldoende om je slaap te optimaliseren.
ā
ā
Referenties;
[1] https://www.cbs.nl/nl-nl/nieuws/2019/34/arbeidsongeschikten-melden-vaakst-slaapproblemen
[2] Kristen K. “Impact of sleep and sleep loss on glucose homeostasis and appetite” Sleep Medicine Clinics. 2007, June; 2(2): 187-197. doi: 10.1016/jsmc.2007.03.004
[3] Sunil S., Mani K. “Sleep and Metabolism: An Overview” Int J Endocrinol. 2010, Aug 2. doi: 10.1155/2010/270832
[4] Michael I., Richard O., Judith Carroll. “Sleep Disturbance, Sleep Duration, and Inflammation: A Systematic Review and Meta-Analysis of Cohort Studies and Experimental Sleep Deprivation” Biological Psychiatry. 2016, July 1; 80(1): 40-52. doi: 10.1016/j.biopsych.2015.05.014
[5] Janet M., Norah S., Hans M., Monika H. “Sleep Loss and Inflammation” Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism. 2010, October; 24(5): 775-784. dio: 10.1016/jbeem.2010.08.014
[6] Killgore WD. “Effects of sleep deprivation on cognition” Progress in Brain Research. 2010; 185: 105-129. doi: 10.1016/B978-0-444-53702-7.00007-5
[7] Lirong Z., Phyllis Z. “Circadian Rhythm Sleep Disorders” Neurologic Clinics. 2012, November; 30(4):1167-1191. doi: 10.1016/j.ncl.2012.08.011
[8] Loeb LM, Amorim RP, et al. “Botulinum toxin A (BT-A) versus low-level laser therapy (LLLT) in chronic migraine treatment: a comparison.” Arquivos de neuro-psiquiatria. 2018 Oct;76(10):663-667.
[9] Wu JH, Chang YC. Effect of low-level laser stimulation on EEG power in normal subjects with closed eyes. Evidence Based Complementary and Alternative Medicine. 2013; 2013:476565.
[10] Zhao J., Tian Y., Nie J., Xu J., Liu D. “Red light and the sleep quality and endurance performance of Chinese female basketball players” Journal of Athletic Training. 2012, November-December; 47(6):673-678. doi: 10.4085/1062-47.6.08
[11] Morita T., Tokura H. “ Effects of lights of different color temperature on the nocturnal changes in core temperature and melatonin in humans” Journal of Physiological Anthropology. 1996, September; 15(5):243-246.
