Wat blauw licht doet met je circadiaans ritme, en hoe gezond licht dat herstelt

Waarom is TL-verlichting zo vermoeiend? En waarom kun je beter niet op je telefoon kijken vlak voordat je gaat slapen?

De laatste jaren zie je het steeds vaker in de media: beperk je schermtijd in de avond, want te veel blauw kunstlicht verstoort je slaapritme.

Maar wat is blauw licht eigenlijk precies? En hoe kan het dat het ene blauwe licht wél goed voor je is, terwijl een ander type juist schadelijk is?

Om dat te begrijpen moeten we het eerst even in perspectief plaatsen. Want blauw licht is niet per definitie slecht. Sterker nog: het is een natuurlijk onderdeel van het zonlicht, en dus essentieel voor je biologische ritme.

Zoals je weet werkt de natuur in balans en ritme. En om te snappen wat licht werkelijk in je lichaam doet, moeten we even uitzoomen naar het grotere geheel: het elektromagnetisch spectrum.

Wat is het elektromagnetische spectrum?

We worden dagelijks omringd door allerlei vormen van elektromagnetische straling: van radiogolven in de lucht tot gammastraling uit de ruimte, van röntgenfoto’s bij de tandarts tot microgolven in je magnetron.

Ook de zon zendt elektromagnetische straling uit, zoals UV-A, UV-B en… zichtbaar licht.

De meeste vormen van straling kunnen we niet met het blote oog zien. Maar één klein deel van het elektromagnetisch spectrum wél: het zichtbare licht. Dat bestaat uit de kleuren van de regenboog, blauw, groen, geel, oranje, rood, violet en indigo.

Wat veel mensen niet weten, is dat dit kleurenspectrum over de dag heen verandert. In de vroege ochtend en rond het middaguur is het zonlicht rijk aan blauw licht. Naarmate de zon daalt, verschuift het spectrum richting rood en infrarood.

Dat is geen toeval: blauw licht werkt activerend, terwijl rood licht juist ontspannend en herstellend werkt.

Fotonen, oftewel lichtdeeltjes, worden opgevangen door lichtreceptoren in onze ogen en huid. En net als je immuunsysteem reageert op vitamine C uit een sinaasappel, reageert je lichaam op deze lichtinformatie.

Elke kleur (of golflengte) wekt een specifieke biologische reactie op. Zo weet je lichaam wanneer het moet wakker worden, rusten, herstellen of activeren.

Het natuurlijke ritme van licht en donker, zoals de zon dat van nature aanbiedt, is cruciaal voor het goed functioneren van álle lichaamsprocessen.

Hoe werkt het Circadiaans ritme?

Je interne klok regelt je natuurlijke dag- en nachtritme: het circadiaans ritme. Deze klok bevindt zich diep in je hersenen, in een gebied dat de nucleus suprachiasmaticus (SCN) wordt genoemd, een klein groepje zenuwcellen dat letterlijk wordt gesynchroniseerd door licht.

Je circadiaans ritme bepaalt wanneer je wakker wordt, moe wordt, gaat herstellen, en zelfs wanneer je spijsvertering, lichaamstemperatuur, bloeddruk en hormonen op- of afschakelen. En dat allemaal zonder dat je er iets van merkt.

Maar: deze klok functioneert alleen goed als hij regelmatig wordt ‘bijgesteld’ door natuurlijk licht. En daar gaat het in onze moderne wereld vaak mis.

Door overmatige blootstelling aan blauw licht raakt het circadiaans ritme steeds verder ontregeld. Je lichaam krijgt dan verkeerde signalen over wanneer het actief of juist in rust moet zijn

Een verstoord circadiaans ritme wordt in verband gebracht met:

• Slechte slaap of slapeloosheid

• Vermoeid wakker worden

• Gewichtstoename

• Gebrek aan energie overdag

• Somberheid of stemmingsklachten

• Hormonen die uit balans raken

En dat allemaal… simpelweg omdat je biologische klok te weinig natuurlijk licht ziet en te veel kunstlicht, vooral in de avonduren.

De natuur is hier heel duidelijk in: 's ochtends hoort je lichaam licht te ontvangen, en 's avonds juist duisternis. Wie dat ritme volgt, krijgt iets terug:

Een gezond en stabiel circadiaans ritme zorgt voor:

• Een diepe, herstellende slaap

• Fysieke én mentale energie overdag

• Een evenwichtige stemming

• Een gezond gewicht en hormonaal evenwicht

  
  

Je circadiaans ritme is dus niet zomaar een detail, het is een basisvoorwaarde voor je gezondheid. Net zo belangrijk als goede voeding, beweging en ontspanning. En voor veel mensen is het dé ontbrekende schakel om zich écht goed te voelen.

Krijgen we teveel Junk Licht?

Net zoals je lichaam niet gebouwd is op elke dag fastfood, zo is je biologie ook niet ontworpen voor een constante stortvloed aan kunstmatig blauw licht. Sommigen noemen het niet voor niets: ‘junk light’, het frituurvet onder de golflengtes. Het vult je dag wel, maar voedt je systeem niet.

Onderzoek toont aan dat geïsoleerd blauw licht (vooral uit LED-schermen en TL-verlichting) een disproportionele piek geeft rond de 450 nm, zonder de beschermende golflengten van natuurlijk zonlicht (zoals rood en infrarood).

Volgens Mainster & Turner (2010) en de latere publicatie “Blue Light Hazard: New Knowledge, New Approaches” (2013), kunnen pieken in blauw licht, zoals die voorkomen in kunstmatige LED-verlichting, een verhoogde belasting vormen voor het netvlies.

Bij langdurige en intensieve blootstelling wordt mogelijk oxidatieve stress in gang gezet, wat in verband wordt gebracht met cumulatieve schade aan het oog, vooral bij ouderen, kinderen en mensen met netvliesproblemen.

En dat is niet het enige.

Waar rood licht mitochondriën stimuleert om meer energie (ATP) te produceren, heeft blauw licht juist een anti-metabolisch effect.

In de studie “Mechanisms and Mitochondrial Redox Signaling in PBM” (Hamblin, 2018) werd aangetoond dat mitochondriën het meest positief reageren op rood en nabij infrarood licht tussen 600–900 nm, terwijl kortere golven (zoals blauw) eerder stressresponsen uitlokken.

Dus ja, junk light is een passende term. Niet omdat blauw licht per definitie slecht is, het speelt overdag juist een belangrijke rol in je bioritme. Maar omdat de context, het tijdstip en de intensiteit allesbepalend zijn.

En daar gaat het vaak mis in onze moderne leefomgeving, waarin we ‘s avonds laat nog overladen worden met kil blauw LED-licht… alsof je om 23:00 uur nog een Red Bull met friet zit weg te werken.

Hoe optimaliseer je je circadiaans ritme?

Dus, wat kun je doen? Simpel: stel jouw biologische klok opnieuw af op het ritme van de natuur. 

Dat begint elke ochtend bij het belangrijkste signaal voor je lichaam: licht.

Ga elke ochtend minstens 20 minuten naar buiten, ook als het bewolkt is. Waarom? Zelfs op een grauwe winterdag meet je buiten al snel 5.000 tot 10.000 lux, vergelijkbaar met de intensiteit van een daglichtlamp.

Ter vergelijking: binnenverlichting geeft vaak niet meer dan 300 lux, en een kamer met gesloten gordijnen soms maar 50 lux.

Je ogen en huid hebben dat heldere ochtendlicht nodig om je circadiaans ritme te resetten, de aanmaak van melatonine te stoppen en je ‘waakhormoon’ cortisol in gang te zetten. (link studie)

Dat is essentieel voor energie, stemming en slaapkwaliteit.

Zoals we eerder al schreven in onze blog over daglichtlampen tegen winterdepressie: niets verslaat de zon.

Maar op dagen dat je niet buiten komt, is een kwalitatieve daglichtlamp of rood lichttherapie een uitstekend alternatief. Daarnaast, met rood lichttherapie kun je tal van andere voordelen verwachten.

Gebruik bijvoorbeeld een rood lichtpaneel rond zonsopgang of zonsondergang. Op die momenten krijg je van nature het meeste rode licht uit de zon, en juist dát licht ondersteunt de overgang naar rust en herstel.

Met de Vivo Lux-toestellen kun je dit nabootsen: zet de lamp op de laagste stand (10%) in een hoek van de kamer voor een gezonde, flikkervrije lichtomgeving in de avond.

Een nog praktischere oplossing is gezond licht dat meebeweegt met je natuurlijke ritme, de hele dag.

Een andere slimme aanvulling is een blauw licht blokkerende bril met rode glazen. Zet deze 2 à 3 uur voor het slapengaan op, zodat je hersenen geen verstoorde signalen meer krijgen van kunstlicht of schermen, en je melatonineproductie haar natuurlijke beloop kan volgen.

Tot slot: probeer op vaste tijden op te staan en te gaan slapen, ook in het weekend. Ritme is alles.

Wat doet blauw licht met je lichaam en circadiaans ritme? De nadelen van blauw licht (volgens de wetenschap)

1. Slechtere slaap & verstoord ritme door schermen

Blauw licht ‘s avonds, zoals van je telefoon of laptop, heeft invloed op hoe snel je in slaap valt en hoe diep je slaapt. Volgens een systematische review onder jongvolwassenen vonden meerdere studies dat blootstelling aan blauw licht:

• de inslaaptijd verlengt,

• de slaapduur en slaapkwaliteit verlaagt,

• én de slaap minder efficiënt maakt (Silvani et al. (2022)

Dat maakt het een relevante factor bij slaapproblemen, zeker als schermgebruik 's avonds een gewoonte is geworden.

Tip: Zet 's avonds je scherm op night shift of gebruik een blauw licht filterbril.

2. Potentiële schade aan het netvlies

Bepaalde vormen van blauw licht, afhankelijk van golflengte en intensiteit, kunnen volgens lab- en dierstudies fotochemische schade veroorzaken aan de retina. Cougnard-Gregoire et al. (2023) schrijven:

“Blue light exposure provokes photochemical reactions in most eye tissues… especially the retina.”

Let wel: bij normaal gebruik van schermen of LED’s in huis is dit risico niet aangetoond bij mensen. Wel is er onzekerheid over het effect van langdurige, chronische blootstelling.

Tip: Gebruik lampen met een amber of rood lichtspectrum, zeker binnenshuis.

3. Ontregeling van je interne klok

Je biologische klok, het circadiaans ritme, wordt gestuurd via speciale lichtgevoelige cellen in je ogen. Die cellen zijn het meest gevoelig voor blauw licht, met name in de ochtend.

Volgens Wahl et al. (2019) is dit gunstig overdag:

“Short wavelengths, perceived as blue color, are the strongest synchronizing agent for the circadian system.”

Maar in de avond werkt het averechts:

“Chronic exposure to low-intensity blue light directly before bedtime may have serious implications on sleep quality, circadian phase and cycle durations.”

Met andere woorden: blauw licht in de avond kan je natuurlijke ritme ontregelen, alsof je lichaam denkt dat het nog steeds ochtend is.

Tip: Ga ‘s ochtends naar buiten voor natuurlijk licht voor het synchroniseren van je circadiaans ritme.

4. Blauw licht beïnvloedt je bioritme en je ogen

Volgens een studie uit 2016 is blauw licht rond 460–480 nm het krachtigste signaal voor je biologische klok, maar kan het bij overmatige of verkeerd getimede blootstelling ook leiden tot beschadiging van netvliescellen.

“Exposure to blue light can affect many physiologic functions... and may induce photoreceptor damage.” Tosini et al. (2016)

Tip: Gebruik overdag helder daglicht (lampen), maar kies ‘s avonds voor amber of rood licht om je slaap en netvlies te beschermen.

5. Blauw licht van schermen versnelt huidveroudering

Langdurige blootstelling aan blauw licht van smartphones, laptops en LED-verlichting heeft niet alleen impact op je ogen en slaap, maar ook op je huid. Volgens recent onderzoek kan blauw licht de huidcellen aantasten, wat leidt tot pigmentvlekken, ontstekingen en versnelde huidveroudering.

“Being exposed to blue light accelerates the aging process and produces cutaneous hyperpigmentation.”  Kumari et al. (2022)

Tip: Bescherm je huid tegen blauw licht van digitale schermen en gebruik rood lichttherapie als natuurlijke tegenhanger na schermtijd.

Conclusie: licht bepaalt meer dan je denkt

Steeds meer wetenschappelijk onderzoek wijst op het belang van een gezond circadiaans ritme, ons interne 24-uurs klokje dat bijna alle lichaamsfuncties aanstuurt.

Of je nu beter wilt slapen, een stabieler energieniveau zoekt, een gezond gewicht nastreeft of simpelweg lekkerder in je vel wilt zitten: licht speelt daarin een grotere rol dan we lange tijd dachten.

De grootste verstoorders?

• Te veel blauw kunstlicht in de avond, waardoor je lichaam constant ‘aan’ blijft staan.

• Te weinig blootstelling aan natuurlijk daglicht, waardoor je interne klok onvoldoende gesynchroniseerd raakt.

• Te weinig herstellend rood licht, waardoor je cellen onvoldoende kunnen regenereren.

Gelukkig hoeft dit geen onoverkomelijk probleem te zijn. Met relatief eenvoudige aanpassingen, zoals vaker naar buiten gaan, daglichtlampen gebruiken of ‘s avonds kiezen voor amber of rood licht, kun je jouw biologische ritme weer in balans brengen.

Want gezondheid draait allang niet meer alleen om voeding, beweging en stressbeperking. Ook licht, op het juiste moment, in de juiste vorm, maakt een wereld van verschil.