Optimieren Sie Ihren Schlaf mit Rotlichttherapie
Fast ein Viertel der Niederländer ab 25 Jahren hatte im Jahr 2018 Schlafprobleme. Dies geht aus Zahlen einer Gesundheitsumfrage des niederländischen Zentralamts für Statistik (CBS) hervor. (1)
Wir alle kennen das Gefühl nach einer Nacht mit wenig oder schlechtem Schlaf und wissen, welche Auswirkungen dies auf unsere Energie und Leistungsfähigkeit haben kann.
Weniger bekannt ist die entscheidende Rolle, die Licht für unseren Schlafzyklus spielt. Nicht nur Ernährung, Getränke und Stress beeinflussen unsere Schlafqualität. Auch die Art des Lichts, dem wir uns tagsüber und nachts aussetzen, bestimmt, ob wir einen guten, erholsamen Schlaf haben oder schlecht schlafen.
In diesem Artikel betrachten wir die negativen Auswirkungen von Schlafstörungen und Studien, die zeigen, wie Rotlichttherapie dazu beitragen kann, den Schlafzyklus zu verbessern.
Welche Folgen hat Schlafmangel?
Kurzfristig bemerkst du, dass du weniger aufmerksam bist und dich tagsüber schlechter fühlst. Deine Leistungsfähigkeit nimmt ab und du fühlst dich nicht wohl in deiner Haut. Zu den langfristigen Folgen chronischer Schlafprobleme gehören:
Gewichtszunahme
Forscher beobachten einen starken Zusammenhang zwischen zu kurzen Schlafzeiten und Typ-2-Diabetes. (2)
Leptin, ein Hormon, das unter anderem die Regulierung des Appetits beeinflusst, wird durch Schlafmangel negativ beeinflusst. (3) Die Folge können ein gesteigerter Appetit und eine Gewichtszunahme sein.
Erhöhte Entzündungsneigung
Bei Menschen, die sowohl zu lange als auch zu kurz schlafen, beobachten Forscher erhöhte Entzündungsmarker. Dies deutet darauf hin, dass ein gestörter Schlafrhythmus Entzündungen begünstigen kann. (4)(5)
Schlechtere kognitive Funktion
Konzentration, Aufmerksamkeit und Reaktionszeit nehmen nach einer schlechten Nacht deutlich ab. Neuere Untersuchungen zeigen, dass Schlafmangel insbesondere Gehirnregionen beeinflusst, die mit Emotionen verbunden sind, und sich dadurch negativ auf die Stimmung auswirken kann. (6)
Wie beeinflusst Licht unseren Schlaf?
Viel stärker, als du wahrscheinlich bisher gedacht hast. Unser Körper funktioniert nach einem sogenannten circadianen Rhythmus, einer Art „inneren Uhr“, die auf das Licht eingestellt ist, das unsere Rezeptoren in Augen und Haut empfangen und an unser Gehirn weiterleiten.
Anhand des Lichts reguliert der Körper, wann wir müde werden und wann wir wach sind. Darüber hinaus werden Stoffwechsel, Appetit, Hormone und die Funktion des Immunsystems auf Grundlage dieses circadianen Rhythmus gesteuert. (7)
Wenn dieser Rhythmus mit unserer natürlichen Umgebung – Sonne, Sonnenaufgang, Sonnenuntergang und Dunkelheit – übereinstimmt, funktionieren all diese Systeme optimal.
Seit der industriellen Revolution und insbesondere in den vergangenen Jahrzehnten setzen wir uns jedoch immer mehr künstlichem Licht aus, auch wenn es draußen bereits dunkel ist. Gleichzeitig bekommen wir tagsüber zu wenig Sonnenlicht.
Diese moderne Lebensweise ist für viele von uns inzwischen normal geworden. Unser Körper ist jedoch nicht darauf ausgelegt, und der circadiane Rhythmus kann dadurch aus dem Gleichgewicht geraten.
Blaues Licht
Nicht jede Art von Licht hat die gleiche Wirkung auf unseren Körper. Wir wissen beispielsweise, dass Licht aus dem blauen Spektrum – sogenanntes „blaues Licht“ – uns wach hält.
Von Natur aus kommt blaues Licht vor allem in der Sonne am Anfang des Tages vor. Unser Körper registriert dieses Licht und sorgt dafür, dass wir wach, aufmerksam und bereit für den bevorstehenden Tag sind.
Die meisten elektronischen Bildschirme, beispielsweise von Smartphones und Computern, aber auch die Beleuchtung in Wohnungen und Büros, weisen einen hohen Anteil im blauen Lichtspektrum auf.
Wenn du bei der Arbeit stundenlang vor einem Bildschirm sitzt und gleichzeitig künstlicher Beleuchtung ausgesetzt bist, erhält dein Körper eine enorme Dosis blauen Lichts. Dadurch bekommt dein Körper ständig das Signal, dass es Tag ist und du noch lange nicht schlafen musst.
Wenn du anschließend ins Bett gehst, kann es deshalb schwierig sein, sofort einzuschlafen, obwohl du eigentlich müde bist.
Rotes Licht für besseren Schlaf
Im Gegensatz zu blauem Licht hat rotes Licht eine sogenannte „niedrige Farbtemperatur“ und stört unsere innere Uhr nicht. Im Gegenteil: Wenn du Schwierigkeiten beim Schlafen hast, kannst du rotes Licht verwenden, um deinen Schlafzyklus wieder ins Gleichgewicht zu bringen.
Eine Studie aus dem Jahr 2018 untersuchte die Wirkung der Rotlichttherapie bei Migränepatienten. Dabei zeigte sich nicht nur eine wirksame Methode zur Verringerung der Migräne, sondern auch eine Verbesserung bestehender Schlafstörungen. (8)
Forscher aus Taiwan untersuchten bei Probanden die Gehirnaktivität vor, während und nach einer Rotlichttherapie. Die Studie kam zu dem Schluss, dass Rotlichttherapie Menschen mit Schlafstörungen dabei hilft, besser einzuschlafen. (9)
Auch die Schlafqualität verbessert sich nach nur 14 Tagen Rotlichttherapie, wie eine chinesische Studie zeigte. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass Rotlichttherapie eine sichere Methode zur Behandlung von Schlafstörungen darstellt. (10)
Melatoninproduktion
Du hast sicherlich schon einmal vom Schlafhormon Melatonin gehört. Dieser Stoff wird vom Körper selbst produziert und sorgt dafür, dass du dich abends müde fühlst und einen guten, erholsamen Schlaf bekommst.
Die Einwirkung von künstlichem Licht nach Sonnenuntergang führt zu einer verminderten Melatoninproduktion, wodurch du weniger schnell und weniger tief schläfst.
Wenn du vor dem Schlafengehen Rotlichttherapie anwendest, produzierst du mehr Melatonin, als wenn du dich beispielsweise dem blauen Licht von Fernsehern, Computern oder Smartphone-Bildschirmen aussetzt. (11)
Fazit
Wir alle wissen, wie schlechter Schlaf unsere Stimmung und Leistungsfähigkeit beeinträchtigt und wie störend sich dies auf unsere innere Uhr auswirken kann.
Dass jedoch die Art des Lichts, dem wir uns aussetzen, eine so große Rolle für unsere Gesundheit spielt, wird zunehmend deutlich. Verschiedene Studien zeigen, dass Rotlichttherapie eine sichere Behandlungsmethode zur Wiederherstellung unseres Schlafrhythmus sein kann und dadurch zu einer optimalen Schlafqualität beitragen kann.
Von Natur aus erhalten wir einen großen Anteil des roten Lichts während des Sonnenaufgangs und Sonnenuntergangs. Daher empfehlen wir, gerade zu diesen Tageszeiten eine Rotlichtsitzung durchzuführen.
Du kannst dabei ruhig indirekt oder mit geschlossenen Augen in Richtung des Lichts schauen. So unterstützt du dein Gehirn dabei, den circadianen Rhythmus wiederherzustellen.
Und wenn dieser im Gleichgewicht ist, schläfst du nicht nur wunderbar – du wachst auch fit und erholt auf!
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Referenzen;
[1] https://www.cbs.nl/nl-nl/nieuws/2019/34/arbeidsongeschikten-melden-vaakst-slaapproblemen
[2] Kristen K. „Impact of sleep and sleep loss on glucose homeostasis and appetite“. Sleep Medicine Clinics. 2007, June; 2(2): 187–197. doi: 10.1016/jsmc.2007.03.004
[3] Sunil S., Mani K. „Sleep and Metabolism: An Overview“. Int J Endocrinol. 2010, Aug 2. doi: 10.1155/2010/270832
[4] Michael I., Richard O., Judith Carroll. „Sleep Disturbance, Sleep Duration, and Inflammation: A Systematic Review and Meta-Analysis of Cohort Studies and Experimental Sleep Deprivation“. Biological Psychiatry. 2016, July 1; 80(1): 40–52. doi: 10.1016/j.biopsych.2015.05.014
[5] Janet M., Norah S., Hans M., Monika H. „Sleep Loss and Inflammation“. Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism. 2010, October; 24(5): 775–784. doi: 10.1016/j.beem.2010.08.014
[6] Killgore WD. „Effects of sleep deprivation on cognition“. Progress in Brain Research. 2010; 185: 105–129. doi: 10.1016/B978-0-444-53702-7.00007-5
[7] Lirong Z., Phyllis Z. „Circadian Rhythm Sleep Disorders“. Neurologic Clinics. 2012, November; 30(4): 1167–1191. doi: 10.1016/j.ncl.2012.08.011
[8] Loeb LM, Amorim RP, et al. „Botulinum toxin A (BT-A) versus low-level laser therapy (LLLT) in chronic migraine treatment: a comparison.“ Arquivos de neuro-psiquiatria. 2018 Oct; 76(10): 663–667.
[9] Wu JH, Chang YC. „Effect of low-level laser stimulation on EEG power in normal subjects with closed eyes.“ Evidence Based Complementary and Alternative Medicine. 2013; 2013:476565.
[10] Zhao J., Tian Y., Nie J., Xu J., Liu D. „Red light and the sleep quality and endurance performance of Chinese female basketball players“. Journal of Athletic Training. 2012, November–December; 47(6): 673–678. doi: 10.4085/1062-47.6.08
[11] Morita T., Tokura H. „Effects of lights of different color temperature on the nocturnal changes in core temperature and melatonin in humans“. Journal of Physiological Anthropology. 1996, September; 15(5): 243–246.
